Löse Verspannungen in deinem Nacken

Der Nacken und der Bereich zwischen den Schulterblättern ist ein Bereich, der auf Grund unseres sitzenden Alltages regelmäßig in Mitleidenschaft gezogen wird. Durch eine nach vorne gebeugte Haltung, ohne viel Aktivierung auf den Schultern und Rotation des Kopfes, wird die Muskulatur des Nacken und der Schulterblätter nicht mehr regelmäßig aktiviert und verliert an Kraft. Die Brustmuskulatur hingegen verkürzt - Grund dafür ist die Haltung mit nach innen rotierten Schultern. Wir verfolgen in allen Arten der Behandlung immer eine Kombination aus Kräftigung, Faszientraining zur Lockerung der Muskulatur und Beweglichkeitstraining. Durch die Kombination dieser drei Bereiche aktivierst du den Muskel, löst Verspannungen und erhörst deinen Bewegungsradius.


Im Falle von Verspannungen sieht das so aus, dass wir die Brust- und vordere Schultermuskulatur aufdehnen, die verspannte Muskulatur im Nacken dehnen und triggern und die geschwächte Muskulatur der Rotatorenmanschette und der Schulterblätter kräftigen. Diese Kombination führt zu mehr Kraft, weniger Triggerpunkten und einer Erhöhung der Beweglichkeit in Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule.

Beispiele für die Anwendung unserer Übungen können sein, wenn man regelmäßig seine Tasche auf einer Seite trägt, lange sitzt und die Höhe zwischen Laptop und Oberschenkel zu gering ist (was dazu führt, dass man weit nach vorne gebeugt ist) oder auf Grund von einseitigem Krafttraining.


Um das Ganze ein bisschen aus einer anatomischen Sicht zu betrachten, erläutern wir ein paar Worte zu der Muskulatur, die wir ansprechen möchten. Der Muskel Trapezius ist der Muskel, den du fühlst, wenn du rechts und links unterhalb deines

Halses bis zu deinen Schulterblättern entlang streifst. Seine Hauptaufgabe ist plakativ gesagt das Erheben der Arme und das Tragen von schweren Lasten. Des Weiteren sorgt er für die Drehung des Kopfes und die Streckung der Halswirbelsäule. Der zweite Muskel (oder Muskelgruppe) sind die Rhomboiden (major und minor - groß und klein). Sie liegen zwischen den Schulterblättern und ihre Hauptaufgabe ist das Anheben der Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule und nach oben.


Deshalb macht es auch Sinn, dass bei vorgebeugter Haltung, bei der man meist die Schultern nach oben zieht, diese Muskulatur und ständiger Dehnung ist und nicht mehr richtig angesteuert wird.

Klicke auf die beiden Bilder und schau dir an, wie du Verspannungen in der beschriebenen Muskulatur mit Hilfe eines Triggerdings lösen kannst. Natürlich kannst du auch einen Ball nehmen - mit einer Faszienrolle wirst du die Stellen nicht richtig erreichen! Solltest du noch kein Triggerding haben, gibt es eine tolle Möglichkeit, die Nackenmuskulatur trotzdem zu triggern beziehungsweise Verspannungen zu lösen. Alles was du benötigst ist eine Langhantel, die du auf einem Rack positionierst. Genauso gut funktioniert es wahrscheinlich mit einem Besenstil!


Nachdem du die Muskulatur weich bekommen und verklebte Faszien gelöst hast, wollen wir dir nun eine tolle Beweglichkeitsübung zeigen. Bei dieser Übung öffnest du nicht nur die (vordere) Schulter- und Brustmuskualtur, sondern auch deine Hüften. Das führt dazu, dass du dich gerade aufrichtest, Spannung von deinem Rücken nimmst und deine Schulterblätter kräftigst.

Alles was du dazu benötigst ist eine gerade Wand und ein Seil, ein Gürtel, Handtuch oder Resitance Band. Der Vorteil am Band liegt darin, dass es elastisch ist und dich nicht nur in die Position bringt, sondern gleichzeitig die Außenrotation deiner Schultern trainiert.


Positioniere dich ungefähr eine Fußlänge entfernt von der Wand. Das Band hälst du etwas breiter als schulterbreit mit gesteckten Armen über deinem Kopf. Jetzt beginnst du deine Knie zu beugen, ohne dass deine Fersen den Boden verlassen. Probiere so tief wie möglich zu kommen - aber achte darauf, dass deine Arme nicht einknicken, dein Rücken gerade bleibt und deine Füße immer vollen Kontakt zum Boden haben. An einer gewissen Stelle wirst du mit den Armen nach vorne an die Wand kommen, weil die Beweglichkeit in Schulter und der Brust und die Kraft in der Rotatorenmanschette nicht mehr ausreichen. Diese Stelle hälst du jetzt und kontrollierst nochtmals deine Position. Ziehe deine Schulterblätter nach unten, schiebe dein Gesäß nach hinten und drücke deine Arme durch!


Du kannst entweder die Position für einen gewissen Zeitraum halten oder die Bewegung der Kniebeuge wiederholend durchführen.

Die nächste Übung zum Thema Kräftigung ist eine der umfangreichsten Schulterübungen, die es wahrscheinlich gibt. Den Schwimmer kennen vielen - führen ihn aber nicht mit der entsprechenden Aufmerksamkeit durch, die ihm geschuldet werden sollte. Der Schwimmer ist aus dem Grund so essenziell, da er, wenn er richtig durchgeführt wird, die Schulter in jede Position führt, in die sie anatomisch gelangen kann.

Wichtig ist eine ordentliche und langsame Durchführung und die richtige Ansteuerung auf den Schulterblättern. So schafft man es gleichzeitig die Kraft und die Beweglichkeit im gesamten Schultergürtel zu erhöhen. Schau dir das Video an und probiere die Übung im nächsten Training oder gleich bei dir zu Hause aus!

Als letztes solltest du probieren, dich ein bisschen auszuhängen. Suche dir dazu einfach eine Stange, an der deine Beine nicht den Boden berühren, wenn du daran hängst. Probiere dich lang zu machen! Wir haben eine sehr umfangreichen Post zu exakt dieser Übung auf unserem Instagram Account veröffentlicht. Klicke auf das Bild um direkt zum Video zu gelangen.


Wenn du ein Triggerding für den Bereich des Nackens und zwischen den Schulterblättern suchst, empfehlen wir dir definitiv den Tschabbi Boy. Er ist doppelt so dick wie die anderen Triggerdinger und dementsprechend ein klein bisschen weniger punktuell. Das ist in dem Bereich, gerade zwischen den Schulterblättern, aber absolut angenehm und man kommt, wenn man auf seinen Körper hört, perfekt an die entscheidenden Punkte heran.

Du findest du Tschabbi Boy in unserem Shop oder wenn du auf das Bild klickst!

Viele Grüße

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