Das Läuferknie - Unsere Top Übungen um es selbstständig zu behandeln!

Aktualisiert: 17. Sept 2019

Im letzten Jahr haben wir immer wieder Rückfragen an unsere Kunden und Follower gestellt, welche Thematik sie am meisten interessiert. Ein sehr häufig nachgefragtes Problem ist das Läuferknie.


Im folgendem Blogpost möchten wir dir ein paar Informationen zum Thema Läuferknie geben und dich mit tollen Übungen aus den Bereichen Beweglichkeit, Faszientraining und Kräftigung versorgen.


Hinter jedem Bild versteckt sich ein Link zu einem Video. Klicke dich also durch die Erklärungen und fange noch heute an, deine Symptomatik zu behandeln.


Da das Läuferknie ein sehr nerviges und langjähriges Problem darstellen kann, wir auch dieser Blogpost etwas umfangreicher. Wie immer behandeln wir natürlich ein bisschen die Anatomie und erklären unterschiedliche Herangehensweisen und Stellen, an denen man den Ursprung suchen kann.


Let's start!



Das Läuferknie ist bekannt als ein Schmerz im äußeren Bereich des Knies, der durch regelmäßiges Laufen auf hartem Untergrund oder durch eine Steigerung der Intensität entsteht. Der Ursprung des Problems liegt leider häufig an ganz anderen Stellen als dem Bereich, in dem der Schmerz entsteht. Man muss sich das Knie in diesem Fall als Bindeglied zwischen Unterschenkel und Oberschenkel vorstellen, in dem die Beugung und Streckung des Beines stattfindet. Das Knie ist so gebaut, dass es geradlinige Bewegungen durchführen (natürlich wird die Bewegung von der Muskulatur durchgeführt, das Knie ist nur das Gelenk) kann. Alle Art von Rotation im Bein findet also hauptsächlich in der Hüfte oder im Fuß statt. Genau hier wollen wir auch ansetzen um den Ursprung für das Problem zu finden! Lasst und bei den Füßen beginnen. Eine verspannte und nicht aktivierte Fußsohle kann dazu führen, dass beim

Auftreten der Fuß nicht richtig rund läuft. Hier sollte der Fokus auf die Sohle gesetzt werden. Es gibt mehrere Optionen, die man ausprobieren kann. Eine erste wäre zu checken, ob das Schuhwerk das richtige ist. Abgelaufene Schuhe oder eine harte Sohle können dazu führen, dass die Muskulatur im Fuß nicht mehr richtig aktiviert wird. Sucht euch einen Experten im Schuhgeschäft, der mit euch das richtige Material an euren Laufstil anpasst. Eine weitere Option ist die Aktivierung eurer Füße mit Hilfe von täglichen Routinen. Im Video "Fuss Aktivierung" zeigen wir euch, wie ihr mit Hilfe einer Socke beispielsweise beim Zähneputzen an der Kraft und Aktivität eurer Fußmuskulatur arbeiten könnt. Natürlich gibt es auch im Bereich der Sohle eine Faszie, die ihr punktuell behandeln und triggern könnt, um euer Gewebe geschmeidig zu halten. Für die richtige Herangehensweise schaut euch das Video "Plantarfaszie" an.


Nachdem wir uns den Fuß angeschaut haben, sollte der Fokus auf den Bereich oberhalb und unterhalb des Knies gesetzt werden. Eine Übung, die wir gerade unbeweglichen Läufern ans Herz legen, ist der Kniesitz. Wie hier rechts zu sehen, ist er für erfahrene Yogis oder Mobilitygötter total easy und stellt keine große Herausforderung dar. Für viele Läufer ist er jedoch anstrengender und intensiver, als man sich vorstellen könnte. Führt diesen Sitz regelmäßig für zwei bis fünf Minuten durch. Gerne könnt ihr auch eine Erhöhung unter die Füße legen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Klickt auf das Bild um direkt zum Video zu gelangen. Ein sehr häufig getriggerter Punkt liegt im Muskel Tibialis Anterior. Dieser Punkt wird auch von vielen Läufern mit dem Problem Shin Splint häufig mit positiven Effekten behandelt. Schau dir das Video an,

schnapp dir eine Faszienrolle, einen Lacrosse Ball oder ein Triggerding und fang an diese

Punkt intensiv zu behandeln. Das gleiche gilt für die äußere Oberschenkemuskulatur. Die zwei Bereiche direkt am Knie können dir helfen, die Schmerzen im Knie zu verbessern.

Lass uns aber ein bisschen weiter nach oben wandern. Ganz nach dem Motto: Everything is connected müssen wir davon ausgehen, dass die Hüfte, der Bereich in dem der Oberschenkelknochen aufgehängt ist und in dem die Rotation stattfindet, einen entscheidenden Einfluss auf das Knie hat. Spricht man mit Physiotherapeuten und Osteopathen gibt es regelmäßig die Meinung, dass 85% der Probleme im Knie aus der Hüfte kommen. Eine hohe Beweglichkeit in der Hüfte ist daher für Läufer essentiell ! In diesem Video zeigen wir euch eine Übung, mit der ihr euren TFL (Tensor Fasciae Latae) super geschmeidig und beweglich halten könnt.



Wenn ihr von der ganz harten Sorte seid, könnt ihr diesen Bereich auch triggern. Wir haben damit schon sehr große Erfolge erzielen können, weisen aber darauf hin, dass es bei einem verspannten TFL ganz und gar nicht angenehm ist.

Ein häufig vergessener Muskel bei Problemen im äußeren Bereich des Knies, sit der Quadratus Lumborum. Wir können absolut nachvollziehen, dass dieser Muskel nicht so häufig in Erwägung gezogen wird, liegt er nun auch wirklich weit entfernt. Denkt man aber mal ein bisschen drüber nach, klingt es ganz logisch: der Quadratus Lumborum ist ein tiefliegender Rumpfmuskel unterhalb des Rückenstreckers, der Becken und Rippen miteinander verbindet. Ist er auf einer Seite extrem verspannt, zieht er das gesamte Becken auf dieser Seite nach oben. Das führt dazu, dass ein Ausgleich in der Hüfte



stattfinden muss oder die Belastung auf dem Knie (meist auf der anderen Seite) erhöht ist. Im oben gezeigten Video findet ihr eine tolle Übung, wie ihr diesen Bereich dehnen könnt.

Baut die Übungen regelmäßig in euer Lauftraining ein, hört in euren Körper hinein und achtet darauf, was euch gut tut!


Wir freuen uns, wenn wir dir mit diesem Blogbeitrag helfen konnten und haben dir zum Schluss noch ein Video angehängt, wie du deine Fußverpannung lösen kannst.


Zu guter Letzt freuen wir uns natürlich wenn du unseren Blogartikel teilst und verlinken dich einfach ganz dreist zu unserem Shop, in dem du unsere super geilen Triggerdinger finden kannst.

Wir freuen uns über Feedback!

Dein Triggerdinger Mobility Team

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