Shoulder

Unsere Top Übungen für die Schulter

Unter Schulter versteht man meistens den gesamten Schultergürtel. Er bewegt beide Arme in unterschiedlichste Richtungen und fixiert sie am Rumpf. Daher ist die Betrachtung des gesamten Brustkorbes wichtig, wenn es um eine gesunde Schulter geht. Hier vereinen wir Mobility, Kräftigung und Triggern.

  • Reach Through
  • A-Frame
  • Schwimmer
  • Plank
  • Schultermuskulatur triggern
  • Schulter-Rücken-Flow mit Nico

Aufgrund der anatomisch bedingten umfangreichen Beweglichkeit unserer Schultern, besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen. Daher ist es umso wichtiger die Schulter in seiner Funktion zu fördern.


Reach Through

Beginne im Fersensitz auf deiner Matte. Öffne für die Ausgangsposition deine Knie circa Mattenbreit und lege deinen Oberkörper am Boden ab. Deine Brust strebt Richtung Matte, deine Stirn liegt am Boden ab und deine Arme wandern nach vorne. Strecke nun deinen rechten Arm unter deiner linken Achsel hindurch und lege ihn mit Länge ab. Halte die Position, während deine rechte Schläfe den Boden berührt. Führe die Übung im Wechsel auf beiden Seiten durch.

A-Frame

Dein Stand ist etwas breiter als schulterbreit. Hebe deine Arme nach vorne auf Brusthöhe an und setze dich in eine tiefe Kniebeuge. Dein Rücken ist lang und die Knie drücken auseinander. Unten angekommen öffnest du dich zur linken Seite. Hebe dafür deinen linken Arm in gestreckter Position an und rotiere mit dein gesamten Brustwirbelsäule. Dabei kannst du die rechte Hand vor dir aufstellen oder mit dem Ellenbogen Druck auf deine Oberschenkelinnenseite ausüben. Dein Blick folgt deiner Hand nach oben. Nachdem du die Übung auf beiden Seiten einmal ausgeführt hast, strecke deine Arme gleichzeitig nach oben, neben deinen Kopf. Wiederhole die Abfolge mehrmals.


Schwimmer

Beginne in Bauchlage damit, deine Finger hinter deinem Nacken zu verschränken. Drücke mit der Handinnenfläche leicht auf deinen Nacken. Jetzt ziehst du deine Schulterblätter nach unten in Richtung Rücken und hebst deine Ellenbogen an. Strecke jetzt deine Arme, sodass die Ellenbogen sich neben den Ohren befinden und deine Daumen in Richtung Decke zeigen. Schiebe deine Schulterblätter in Richtung deiner Ohren. Hebe jetzt deine Arme noch ein wenig an und rotiere über die Schulter, ohne die Arme zu beugen, bis sie in einem 90° zum Körper stehen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und führe die Arme weiter nach unten, bis deine Hände deine Hüften berühren. Ohne, dass du dein Gesäß berührst, hebst du deine Hände an und legst sie auf deinem unteren Rücken ab. Probiere, so weit wie möglich bis zu deinen Schulterblättern mit den Daumen nach oben zu greifen. Wiederholde das Ellenbogenheben vom Anfang auch hier und führe die gleiche Bewegung genauso kontrolliert in die entgegengesetzte Richtung durch. 


Plank

Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur. Positioniere deine Unterarme so auf dem Boden, dass deine Ellenbogen unter den Schultern liegen. Das solltest du bei deinem Plank beachten: Schulterblätter aktivieren, Bauch, Gesäß und Beine anspannen. Vereinfacht kann der Stütz auf den Knien durchgeführt werden.


Schultermuskulatur triggern

Ein eher kleinerer aber durchaus wichtiger Muskel ist der Infraspinatus. Er liegt auf dem Schulterblatt und ist insbesondere für Rotationsbewegungen der Schulter und des Arms verantwortlich, weshalb er durch eintönige und bewegungsarme Tätigkeiten schnell verspannen kann.

Am Einfachsten kannst du den Infraspinatus triggern, indem du dein Triggerding auf den Boden stellst und dich langsam darauf ablegst. Taste vorher dein Schulterblatt mit deinem gegenüberliegenden Arm ab. Wenn du nun beginnst deinen Arm zu rotieren, spürst du auf dem Schulterblatt, dass dir ein Muskel entgegenkommt. Lege dich mit dieser Stelle auf das Triggerding ab und beginne nach einiger Zeit mit langsamen Rotationsbewegungen aus dem Arm.


Mobility und Kräftigung für den Rücken mit Nico


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