Impingement Programm

Dein Programm beim Impingement Syndrom

Die meisten von uns kennen es, dieses unangenehme Gefühl im Nacken, das sich bis zum Kopf oder den Schulterbereich ausbreiten kann. Sag deinen Nackenverspannungen den Kampf an, indem du die folgenden Übungen in deinen Alltag integrierst und die wichtigsten Triggerpunkte findest.

  • Nacken Stretch

  • Adlerarme

  • Trapezius triggern

  • Rhomboiden triggern

  • A-Lift

  • Schwimmer

  • Schulter heben an der Wand

  • Nacken Programm


Nacken Stretch

Stelle dich hin, setze dich auf einen Stuhl oder den Boden. Greife mit einer Hand über deinen Kopf und ziehe ihn zur Seite. Strecke den anderen Arm nach unten weg von deinem Körper. Versuche den Druck konstant zu halten oder langsam zu erhöhen.



Adlerarme

Auch diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Achte stets auf einen aufrechte Haltung deines Oberkörpers. Lege deine Arme vor dem Körper übereinander  und verschränke sie. Greife entweder den Daumen der oberen Hand oder lege die Handflächen aufeinander. Halte deine Hände zusammen und drücke deine Arme nach oben. Als Vereinfachung kann die Übung ohne Handfixierung durchgeführt werden.



Trapezius triggern

Greife mit deiner gegenüberliegenden Hand über deine Schulter und suche mit den Fingern nach Knubbeln und Bereichen in der Muskulatur, die sich verspannt anfühlen. Jetzt nimmst du dein Triggerding und positionierst es an einer Wand oder am Boden. Reguliere den ausgeübten Druck auf deinen Nacken durch den Abstand deiner Füße zur Wand. Je weiter weg du bist, desto intensiver wird der Druck. Gerne kannst du auch eine leichte Rotation mit dem Kopf durchführen. Sei dabei vorsichtig und führe alle Bewegungen kontrolliert durch. Auch deinen Arm kannst du gestreckt über den Kopf führen und rotieren.


Rhomboiden Triggern

Die Rhomboiden liegen zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Gehe hier ähnlich vor wie beim Traperzius. Greife mit deiner gegenüberliegenden Hand über deine Schulter und suche mit den Fingern nach Knubbeln und Bereichen in der Muskulatur, die sich verspannt anfühlen. Jetzt nimmst du dein Triggerding und positionierst es an einer Wand oder am Boden. Reguliere den ausgeübten Druck auf deinen Nacken durch den Abstand deiner Füße zur Wand. Je weiter weg du bist, desto intensiver wird der Druck. Sei dabei vorsichtig und führe alle Bewegungen kontrolliert durch. Auch hier kannst du deinen Arm gestreckt über den Kopf führen und auf und ab bewegen.



A-Lift

Lege dich flach auf den Bauch, stelle die Zehenspitzen auf und lass deine Stirn auf dem Boden abliegen.  Hebe deine Arme lang gestreckt und unter Spannung nach hinten neben deinen Oberkörper. Lass dabei die Handflächen zum Körper und die kleinen Finger zur Decke zeigen. Ziehe zusätzlich die Schulterblätter nah zueinander. Hebe aus dieser Position beide Arme kontrolliert weiter nach oben an und lasse sie wieder absinken.


Schwimmer

Lege dich für den Schwimmer auf den Bauch, stelle die Zehenspitzen auf und lege die Stirn am Boden ab. Führe deine Hände in einer Schwimmbewegung hinter deinen Rücken. Dabei sollten die Hände einen möglichst weiten Weg gehen. Achte dabei immer auf



Schultern anheben an 

der Wand

Stehe eine Fußlänge entfernt von der Wand und lege die Hände mit gestreckten Armen an die Wand. Beuge nun deine Knie und beginne in dieser Position, deine Arme abwechselnd anzuheben, diese sollten dabei immer gestreckt bleiben. 



Das gesamte Nacken Programm mit Nico & Maurice


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