Unsere Top Übungen

Die Hüfte ist unsere Körpermitte und verbindet Ober- und Unterkörper miteinander. Daher resultieren Rückenschmerzen oft aus Verspannungen der Hüfte oder des Gesäßes.  Folgende Übungen verhelfen dir zu einer geschmeidigen Hüfte:

  • Taube

  • The World's Greatest Stretch

  • Plank

  • Glute Bridge

  • Tensor Fasciae Latae triggern

  • Hüft-Flow mit Dennis

Die Muskulatur des Rückens und die Wirbelsäule gehen über in die Gesäßmuskulatur, die am hinteren Teil des Beckens liegt. Da in dem Bereich des unteren Rückens alles miteinander verbunden ist und Ursprung des Schmerzes oft nicht Ursache ist, integrieren wir die Hüfte, den unteren Rücken und die Oberschenkel.


Taube

Die Taube ist eine super Mobility-Übung, die man überall und zu jederzeit ausüben kann. Ganz einfach an deinem Schreibtisch während dem Arbeiten durchzuführen, legst du deinen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Versuche nun dein Knie weiter nach unten zu drücken, dies kannst du entweder aktiv (nur aus dem Bein heraus) oder passiv (durch langsames Herunterdrücken durch deine Hand) ausführen. Um die Dehnung weiterhin zu erhöhen, lehne deinen Oberkörper nach vorne.


The World's Greatest Stretch

Hier wird der Ausfallschritt mit der A-Frame kombiniert. Ausgangsposition ist ein großer Ausfallschritt. Anschließend wird in dieser Position die A-Frame durchgeführt. Somit wird der Arm auf der Seite, des vorderen Beines zur Seite geöffnet und  der Arm nach oben gestreckt, damit du dich in deinem Brustkorb öffnen kannst. Der andere Arm wird als Stabilisation auf dem Boden aufgestellt.


Plank

Um beim Unterarmstütz in die korrekte Position zu gelangen, legt man sich am besten auf den Bauch. Dabei stellt man die Füße auf die Zehen auf und legt die Unterarme unter seinen Schultern ab. Nun drückt man sich mit den Oberarmen nach oben. Dabei ist darauf zu achten, dass die Oberarme senkrecht zum Boden stehen und sich die Schultern direkt über den Ellbogen befinden. Die Beine sind dabei durchgestreckt und der Rumpf wird angespannt. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken nicht durchhängt. Durch gezieltes Anspannen der Bauchmuskulatur lässt sich der Rücken nach oben drücken, sodass kein Kontraproduktiver Stress für die Wirbelsäule entsteht. Sobald man den Rücken nicht mehr optimal gerade halten kann und ein leichtes Durchhängen auftritt, sollte die Übung direkt abgebrochen werden und eine ausreichende Erholung stattfinden, sodass die korrekte Position in der nachfolgenden Wiederholung eingenommen werden kann.


Glute Bridge

Zur Stärkung und Stabilisierung deines Rumpfes empfehlen wir die gerne die Glute Bridge. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf. Zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen und hebe deine Hüfte maximal an. Das Ziel ist die Hüfte komplett zu strecken, indem du sie nach oben schiebst und dein Gesäß bewusst anspannst. Setze wieder bis kurz vor den Boden ab und wiederhole die Übung kontrolliert.


Tensor Fasciae Latae triggern

Die äußeren Oberschenkelmuskeln arbeiten gemeinsam mit dem Gluteus Medius und sind mitunter verantwortlich für eine Stabilisierung der Hüfte und für ein Abspreizen des Oberschenkels. Im Gesäßbereich nimmt er eine relativ große Fläche ein, wohingegen er weiter unten am Oberschenkel vergleichsweise schmal wird. Am ehesten machen sich daher Schmerzen im Gesäß oder in der Hüfte bemerkbar.

Um den Muskel zu triggern ist es am einfachsten sich seitlich auf den Boden zu legen und das Triggerding unter das Gesäß zu positionieren. Indem man den Körper aufdreht (weg vom Triggerding) kann der Druck reduziert werden. Dementsprechend kann man sich in dieser Position schrittweise an einen höheren Druck herantasten, indem man den Körper langsam eindreht und man sich mehr und mehr über das Triggerding legt. bei den meisten Menschen ist die seitliche Oberschenkelmuskulatur relativ empfindlich, weswegen wir hier zunächst unseren Tschabbi Boy empfehlen. Geübte und Trainierte können sich auch mit unserem Small Buddy ausprobieren.


Yoga und Triggern mit Dennis

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