Unter Shin Splints, auch als Schienbeinkanten-Syndrom bekannt, versteht man das Auftreten von Schmerzen, wie der Name schon sagt, im Bereich des Schienbeins. Hierbei handelt es sich um eine Problematik von der besonders häufig Läufer betroffen sind. Hervorgerufen werden die Schmerzen durch eine Reizung der Knochenhaut (Periostitis) durch vermehrten Muskelzug, der mit einer Überlastung in diesem Bereich einhergeht.
Wir sind der Meinung, dass man Shin Splints in den meisten Fällen durch gezielte Übungen in den Griff bekommt. Wie das aussehen soll, stellen wir dir heute anhand unseres Online-Kurses vor!
Vorstellung & Problematik
Top 3 Übungen
Wenn man von Shin Splints spricht, meint man Probleme und Schmerzen im Bereich des vorderen Schienbeins. Die Schmerzen, die man im inneren Schienbein und besonders im unteren Drittel bis hin zum Fuß verspürt, können durch ein zu intensives Training entstehen. Das ist häufig der Fall, wenn Läufer ihre Intensität des Trainings steigern, oder gerade Anfänger zu schnell und intensiv ins Laufen einsteigen.
In unserem Kurs werden strukturell Beweglichkeits- und Triggerübungen aufeinander aufgebaut, die diese Spannungen reduzieren, den Shin Splints den Kampf ansagen und durch anschließende Kräftigung dafür sorgen, dass die Schmerzen und die Problematik nicht wieder kommen!
Der Kurs ist in verschiedene Phasen unterteilt. Zu Beginn werden verschiedene Beweglichkeits- und Schmerztests durchgeführt. Anschließend wird die Ansteuerung auf den entsprechenden Bereich mit unterschiedlichen Übungen optimiert, sodass die Bewegungsqualität verbessert wird. Im darauffolgenden Abschnitt wird mit Hilfe von Mobililty- und Triggerübungen die Beweglichkeit verbessert und im letzten Block wird die gewonnene Beweglichkeit mit Hilfe von Kräftigungsübungen stabilisiert. Zum Abschluss werden die Tests wiederholt um zu sehen, was sich verbessert hat.
Hier bekommst du einen kleinen Einblick in die verschiedenen Übungen. Solltest du dir noch nicht sicher sein, ob das Programm das richtige für dich ist, nimm dir ein bisschen Zeit und teste sie einmal durch. Wenn du einen positiven Effekt merkst, können wir dir das Programm absolut empfehlen! Da die Schienbeinmuskulatur aufgrund der Überlastung extrem angespannt und verhärtet sein kann, dürfen Übungen mit dem Triggerding nicht fehlen! Deshalb empfehlen wir auch zu Beginn schon das Schienbein mit dem Triggerding auszustreichen. Wie das geht, erfährst du im Video.
Anatomie
Problem
Sein Ursprung liegt im oberen Bereich der lateralen (äußeren) Flächen der Tibia (Schienbeinknochen) und der Membrana interossea cruris, einer bindegewebigen Membran zwischen Schien- und Wadenbein. Der Verlauf seiner Sehne reicht bis zur medialen (inneren) Seite des Sprunggelenks, wo sie plantar an der distalen Reihe der Fußwurzelknochen ansetzt.
Die Funktionsweise des Tibialis anterior liegt in der Dorsalflexion, Extension, Adduktion und Supination (Beugung, Streckung, Heranführung und Hebung) des Fußes sowie der Stabilisierung des Fußgelenks. Insbesondere beim Laufen, Gehen und Springen wird dieser Muskel beansprucht und ermüdet dabei als einer der Ersten.
Beim Fußaufsatz zieht er die Ferse nach vorne und dämpft somit den Aufprall der Ferse ab. Daher treten insbesondere Überlastungen am schnellsten bei hohen läuferischen Umfängen auf, welche sich durch Probleme in der Ansteuerungsfähigkeit des Muskels widerspiegeln. Dadurch ist es für den Betroffenen nicht mehr möglich, Bewegungen in den Fuß oder auch in die Zehen sauber und bewusst zu übertragen. Neben der Qualität der Bewegungsausführung leidet auch die Intensität, sodass weniger Kraft entfaltet werden kann. Diese Symptome werden als Schienbeinkantensyndrom (umgangssprachlich: Shin Splint) bezeichnet.
Um dagegen vorzugehen, ist es wichtig den Muskel von Verspannungen zu befreien, damit die Nerven wieder einwandfrei Signale übertragen können. Dabei ist es von hoher Bedeutung die Triggerpunkte im Tibialis anterior zu finden und vor allem punktuell zu behandeln. In unserem Video zeigen dir Maurice und Nico, wie du deine Triggerpunkte erreichst und deinen Muskel von Schmerzen befreien kannst. Zu Beginn kannst du mit deinen Fingern den Muskel auch selbst massieren. Bei höheren Verspannungen kannst du anstelle eines Triggerdings zunächst auch einen kleinen festen Ball ausprobieren.
Anatomie
Funktion
Der zur Unterschenkelmuskulatur zugehörige Gastrocnemius wird durch seine zweiköpfige Form auch umgangssprachlich Zwillingswadenmuskel genannt. Er gibt der Wade seine typische Form und überdeckt den Musculus soleus, mit dem er eng zusammenarbeitet. Der Caput mediale (innerer Muskelkopf) und der Caput laterale (seitlicher Muskelkopf) entspringen beide jeweils am unteren Ende des Oberschenkelknochens. Die Achillessehne bildet den unteren Ansatz und verläuft zum Calcaneus (Fersenbein), dem hinteren Vorsprung des Fußes. Über diesen Vorsprung bildet sich ein Hebel, welcher zum Sprunggelenk hin Kraft überträgt. Dabei hängt die Höhe der Kraftübertragung von der Hebellänge zwischen Sprunggelenksachse und Sehnenlänge ab.
Die Hauptfunktion des Gastrocnemius stellt das Abwinkeln des Fußes nach unten dar, wobei er gemeinsam mit dem Musculus soleus arbeitet. Hierbei geht es vorrangig um Bewegungsformen, welche einen Vortrieb erzeugen und hauptsächlich auf dem Fußballen ausgeführt werden, wie beim schnellen Laufen oder Radfahren. Des Weiteren ist er mitverantwortlich für die Supination (Rotation nach außen) des Fußes sowie Beugung des Kniegelenks.
Um nach hohen Belastungen eine Entspannung des Gastrocnemius zu gewährleisten sowie Verspannungen vorzubeugen gibt es viele Möglichkeiten Triggerpunkte zu behandeln. Durch seine großflächige Form, ist es hierbei besonders wichtig, auf deine individuellen Schmerzzonen zu achten und selbst zu spüren, wo Entspannungen notwendig sind. Maurice zeigt dir in unserem Video genau, wie es funktioniert, viel Spaß dabei!