Das Triggerding berührt nicht die Wirbelsäule oder andere knöchernen Strukturen.
Der Triggerdinger Double Dude berührt die Muskulatur rechts und links neben der Wirbelsäule.
Gib deinem Körper ca. 90 sec. Zeit, um sich auf den Druck einzustellen – bleibe ruhig liegen und atme tief und kontrolliert.
Stelle deine Füße auf, um den Druck besser regulieren zu können.
Fast jeder hat schon einmal mit Rückenschmerzen zu Kämpfen gehabt. In den meisten Fällen sitzt der Schmerz im Bereich des untern Rückens, umgangssprachlich dem Kreuz. Diese können durch schwere Tätigkeiten oder langes und falsches Sitzen hervorgerufen werden.
Schmerzen im Alltag oder beim Sport schränken jeden früher oder später maßgeblich ein. Wenn du mit Problemen im Rücken zu kämpfen hast und/oder deine sportliche Leistung verbessern möchtest, ist dieser Kurs genau das richtige für dich!
Wir sind der Meinung, dass man die Symptome, die durch die Schmerzen im Rücken hervorgerufen werden, in den meisten Fällen mit gezielten Übungen in den Griff bekommt. Wie das aussehen soll, stellen wir dir heute anhand unseres neuen Online-Kurses vor!
Vorstellung & Problematik
Top 3 Übungen
Rückenschmerzen resultieren aus Bewegungsmangel oder Stress und sorgen für verkürzte, verspannte oder überdrehte Muskeln. Wer schwere körperliche Arbeit verrichtet, einseitige Bewegungsabläufe durchführt oder viel sitzt, wird oft von Rückenschmerzen geplagt. Besonders im LWS (Lendenwirbelsäule)-Bereich treten die meisten Schmerzen auf.
In unserem Kurs werden strukturell Beweglichkeits- und Triggerübungen aufeinander aufgebaut, die diese Spannungen reduzieren, den Hüftproblemen den Kampf ansagen und durch anschließende Kräftigung dafür sorgen, dass die Probleme nicht erneut auftreten!
Der Kurs ist, wie jeder andere auch, in drei unterschiedliche Phasen unterteilt. Zu Beginn werden verschiedene Beweglichkeits- und Schmerztests durchgeführt. Anschließend wird die Ansteuerung auf den entsprechenden Bereich mit unterschiedlichen Übungen optimiert, sodass die Bewegungsqualität verbessert wird. Im darauffolgenden Abschnitt wird mit Hilfe von Mobililty- und Triggerübungen die Beweglichkeit verbessert und im letzten Block wird die gewonnene Beweglichkeit mit Hilfe von Kräftigungsübungen stabilisiert. Zum Abschluss werden die Tests wiederholt um zu sehen, was sich verbessert hat.
Hier bekommst du einen kleinen Einblick in die verschiedenen Übungen. Solltest du dir noch nicht sicher sein, ob das Programm das richtige für dich ist, nimm dir ein bisschen Zeit und teste sie einmal durch. Wenn du einen positiven Effekt merkst, können wir dir das Programm absolut empfehlen! Da der untere Rücken aufgrund der Über- und Fehlbelastung extrem angespannt und verhärtet sein kann, gehört das Triggern dieses Bereiches zu einer der wichtigsten Übungen und sollte direkt zu Beginn einmal ausprobiert werden!
Funktion
Problematik
Behandlung
Flow mit Dennis
Die Funktionen des Gluteus medius sind umfangreich und zusammen mit dem Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel) als wichtigster Faktor für eine Abduktion (Abspreizung) des Oberschenkels zu betrachten. Sie bewegen und stabilisieren das Hüftgelenk, insbesondere bei einbeinigen Belastungen, sodass ein einwandfrei funktionierender Gluteus Medius gemeinsam mit dem Gluteus minimus ein Abkippen der Hüfte zur anderen Seite verhindert. Der vordere Muskelanteil sorgt für eine Innenrotation, wohingegen der hintere Anteil für eine Außenrotation sowie Extension (Streckung) sorgt.
Durch zu langes Sitzen werden die hinteren Fasern gedehnt und bauen so eine gewisse Muskelspannung auf, während die vorderen Fasern gegen den Körper auf statische Art und Weise angenähert werden. Damit baut sich eine dauerhafte Muskelspannung auf, die sich bei Regelmäßigkeiten weiter erhöht und schließlich zur Entstehung von Triggerpunkten führt. Auf der anderen Seite führen Überlastungen der Muskulatur ebenso zu Verspannungen, sodass auch nach sportlicher Beanspruchung für ein Abklingen des Muskeltonus’ gesorgt werden muss. Schmerzen im Gesäß, im seitlichen Oberschenkel sowie im Lendenwirbelbereich sind keine Seltenheit bei einem verspannten Gluteus medius.
Durch regelmäßiges Dehnen kannst du deinen Gluteus medius flexibel halten und Verspannungen sowie Schmerzen vorbeugen oder erste Ansätze lösen.
Während langen inaktiven Phasen, wie zum Beispiel bei klassischer Büroarbeit, erfordert deine Muskulatur hin und wieder Bewegung, sodass kleine Pausen für kurze Spaziergänge oder gar kleine Workouts genutzt werden können. Auch nach sportlichen Belastungen solltest du die beanspruchten Bereiche aktiv entspannen, indem du sie selbst massierst oder die Triggerpunkte mithilfe eines Triggerdings oder eines Balls behandelst.
In unserem Video, zeigen wir dir, wie du den Gluteus medius am besten triggerst, viel Spaß! Kombiniere das Triggern gerne mit Mobility Übungen. Im Video unten zeigt dir Dennis in einem Flow, welche Übungen du kombinieren kannst!
Für die punktuelle Behandlung des Gluteus Medius empfehlen wir den Middle Man. Er bietet eine optimale Höhe um in diesen empfindlichen Bereich punktuell zu behandeln und nicht zu intensiv dabei zu wirken. Hier geht's direkt zum Shop!
Bedingt durch unser Alltagsbelastungen, konzentrieren sich ein Großteil der Rückenbeschwerden auf den unteren Bereich des Rückens. Wir vereinen Mobility, Kräftigung und Triggern und zeigen dir, was du für einen gesunden Rücken tun kannst:
Cobra
Seitlicher Plank
Glute Bridge
Unteren Rücken triggern
Insbesondere langes Sitzen oder Fehlbelastungen gehören zu den Hauptursachen für Rückenschmerzen. Durch das Sitzen ist der untere Rücken dauerhaft Belastung von oben ausgesetzt. Zum anderen wird der Hüftbeuger durch die angewinkelten Beine immer stärker und neigt dadurch zu Verspannungen, die sich schmerzhaft auf den unteren Rücken auswirken können. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns bewusst auf den Rumpf, wenn es um den Rücken geht.
Langes Sitzen und die häufige Nutzung von Smartphones führen schnell zum "Schildkrötenhals": die Schultern fallen nach vorne, der Rücken rundet sich und der Kopf ragt nach vorne. Für die Mobilisation der Wirbelsäule, lege dich auf den Bauch und platziere deine Hände unter den Schultern. In der Ausgangsposition liegt deine Stirn auf dem Boden ab. Hebe deinen Oberkörper nun komplett vom Boden an, indem du deine Arme streckst. Die Hüfte bleibt jedoch am Boden. Ziehe die Schultern sanft auseinander. Schiebe dein Brustbein leicht nach vorne und halte deinen Kopf unbedingt in Verlängerung zur Wirbelsäule. Lege dein Gesäß für ein paar Sekunden auf deinen Fersen ab und strecke die Arme, bevor du die Abfolge wiederholst.
Der seitliche Plank fordert deine Kraft und Balance ganz besonders, da dein gesamter Körper unter Spannung ist. Positioniere dich zunächst auf die Linke Seite und stütze dich mit deiner linken Hand vom Boden ab. Die Position deiner Hand ist unter deiner Schulter. Jetzt ist dein Körpergewicht auf deine linke Fußaußenkante und deine linke Hand verteilt. Für die vereinfachte Variante liegt dein Unterarm auf dem Boden und dein Ellenbogen ist unter deiner Schulter ausgerichtet. So ist es leichter das Gleichgewicht zu halten.
Zur Stärkung und Stabilisierung deines Rumpfes empfehlen wir die gerne die Glute Bridge. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf. Zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen und hebe deine Hüfte maximal an. Das Ziel ist die Hüfte komplett zu strecken, indem du sie nach oben schiebst und dein Gesäß bewusst anspannst. Setze wieder bis kurz vor den Boden ab und wiederhole die Übung kontrolliert.
Im unteren Rückenbereich, ein wenig weiter außen als der Rückenstrecker ist der Musculus Quadratus Lumborum zu finden. Taste mit deiner Hand deinen Beckenknochen ab und wandere an der oberen Kante entlang nach hinten. Über dieser Kante an der äußeren Rückseite kannst du den Muskel finden, der bis zur untersten Rippe führt.
Lege dich auf den Rücken und positioniere ein Triggerding an die oben beschriebene Stelle. wenn du mit abgelegten Beinen einen zu geringen Effekt spürst, stelle die Beine auf. Du kannst zusätzlich ein Bein anheben, so entsteht ein nochmals erhöhter Druck. Für den Quadratus Lumborum eignet sich der Middle Man erfahrungsgemäß am besten.