Schulter

Die besten Trigger- und Mobility-Übungen für eine entspannte Schulter

Schulterschmerzen ade!

Triggern - Musculus Infraspinatus


Ein eher kleinerer aber durchaus wichtiger Muskel ist der Infraspinatus. Er liegt auf dem Schulterblatt und ist insbesondere für Rotationsbewegungen der Schulter und des Arms verantwortlich, weshalb er durch eintönige und bewegungsarme Tätigkeiten schnell verspannen kann. Am Einfachsten kannst du den Infraspinatus triggern, indem du dein Triggerding auf den Boden stellst und dich langsam darauf ablegst. Taste vorher dein Schulterblatt mit deinem gegenüberliegenden Arm ab. Wenn du nun beginnst deinen Arm zu rotieren, spürst du auf dem Schulterblatt, dass dir ein Muskel entgegen kommt. Lege dich mit dieser Stelle auf das Triggerding ab und beginne nach einiger Zeit mit langsamen Rotationsbewegungen aus dem Arm. Durch die Position über dem Schulterblatt wird in diesem Bereich unser Small Buddy und unser Tschabbi Boy am häufigsten verwendet.




Triggern - Musculus Pectoralis Major


Vor allem nach harten Trainingseinheiten oder anspruchsvollen Belastungen kann die Brustmuskulatur durch den Ansteig eines hohen Tonus im Anschluss verspannen. Relativ leicht triggern lässt sich der Brustmuskel in Bauchlage. Dabei gibt es verschiedene Triggerpunkte die meist an der äußeren Hälfte des Muskels zu finden sind, wie immer solltest du deine Muskulatur jedoch vorher abtasten, um ein Gefühl für die "Problemzonen" zu bekommen. Stelle dein Triggerding auf den Boden und lege dich langsam mit der Brust darauf ab. Dosiere zunächst den Druck und arbeite dich nur langsam in den Muskel hinein. Für eine optimale Ausführung kannst du das Ganze auf einer Erhöhung (z.B. eine Bank) ausführen, sodass du nach kompletten Ablegen auf dem Triggerding deinen Arm hängen und baumeln lassen kannst, damit die Muskulatur tiefer und aktiver behandlet werden kann. Wir empfehlen dir zunächst unseren Small Buddy oder unseren freundlichen Tschabbi Boy. Bereits geübte Personen können hier ebenfalls mit unserem Middle Man arbeiten. Den Big Boy sollte man bei dieser Übung jedoch nur verwenden, wenn ausreichend Erfahrung mit dem Umgang von Triggerdingern vorhanden und die Brustmuskulatur überdurchschnittlich trainiert ist.




Triggern - Musculus Supraspinatus


Du hast Schmerzen in der vorderen Schulter oder Probleme beim Abspreizen des Arms? Eine Ursache könnte darin liegen, dass der Supraspinatus verspannt ist. Er ist zwar klein, hat aber auf die Schulter große Auswirkungen und kann bei Problemen zu unangenhemen Schmerzen führen. Der Muskel ist zu finden, indem man sich vom Oberarm über den Schultergürtel vortastet und eine kleine "Lücke" im oberen Nackenbereich vorfindet. Zwischen den Knochen findet sich etwas weicheres Muskelgewebe, welches wir zunächst mit Hilfer unserer Finger ein wenig vormassieren und dadurch auch erstatsten können. Ist der Muskel gefunden lässt er sich durch unsere Triggerdinger gut erreichen und punktuell behandeln. Am effektivsten lässt er sich behandeln, indem man das Triggerding an einem Pfosten oder Türrahmen positioniert. In Vorlage kann der Kopf daran ausweichen, sodass deine Schulter gegen das Triggerding arbeitet. Bleibe locker und lass' das Triggerding sich in den Muskel hineinarbeiten. Nach einiger Zeit kannst du beginnen deinen Arm etwas hin und her baumeln zu lassen. Der Samll Buddy und der Middle Man sind unsere Empfehlungen für diesen Bereich.




Mobility - Schulter kreisen


Eine super Mobility-Übung für jeden, der lange am Schreibtisch sitzt. Schulter kreisen ist einfach und effektiv zugleich! Dennoch gibt es einige Aspekte die du beachten solltest, damit die Übung für noch mehr Entspannung sorgt. Setze dich am Besten auf das vordere Drittel deines Stuhls und halte deinen Oberkörper aufrecht. Strecke die Brust heraus und lasse die Arme locker hängen. Beginne nun lediglich aus deinen Schultern heraus eine große Kreisbewegung auszuführen. Bei starken Verspannungen kann dies auch mal ein wenig zwicken, du wirst jedoch schnell merken, dass deine Schultern bald geschmeidiger werden und sich die Bewegungen angenehmer anfühlen. Das Beste an dieser Übung: Du musst nicht einmal eine Pause beim Arbeiten einlegen und kannst ein paar Runden immer mal wieder nebenbei absolvieren.




Mobility - Arme hinter Rücken anheben


Setze dich auf einen Stuhl ohne Lehne oder drehe den Stuhl um 90 Grad. Verschränke nun deine Arme hinter deinem Rücken und beginne nun deine Arme anzuheben. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht, sodass sich deine Schultern öffnen können. Arbeite langsam und stetig gegen den Widerstand. Nach regelmäßigen ausüben wirst du merken, wie sich deine Schultern mehr und mehr öffnen werden.




Mobility - Elephant


Erhöhe deine Schulterbeweglichkeit und integriere regelmäßig eifnache Übungen in deinen Alltag. Der Elephant bietet dir eine tolle Dehntechnik zur Erhöhung der Flexibilität und Entspannung der Schultermuskulatur. Die Übung erfordert mit Handfixierung bereits eine ausreichende Mobilität und ist in dieser Ausführungsvariante auch für Fortgeschrittene geeignet. Für Einsteiger bietet sich die Variante ohne Handfixierung an, sodass der Elephant für jedes Niveau entsprechend angepasstw erden kann. Führe die Übung jederzeit in einem langsamen kontrollierten Tempo durch.




Mobility Flow - Schulterblätter entspannen


Die beste Entspannung für deine Schulterblätter bereitet dir dieser Flow! Wir zeigen dir verschiedene Übungen, die zu einem großen Komplex verschmelzen. Klick "Play" und leg' sofort los!




Mobility Flow - Brustwirbelsäule & Schultern


Du möchtest die Beweglichkeit und Mobilität deiner Brustwirbelsäule und Schultern verbessern? Mit unserem Mobility Flow zeigen wir dir verschiedene Übungen, die aneinandergereiht zu einem kleinen Beweglichkeitsworkout verschmelzen. Viel Spaß dabei!





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