Nacken

Die besten Trigger- und Mobility-Übungen für einen entspannten Nacken

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Entspann' deinen Nacken

Triggern - Musculus Trapezius


Der Trapezius ist ein starker Muskel, welcher durch seine Trapezform zwischen Hinterhauptbein, Schulterblatt und untere Brustwirbel einen großflächigen Teil der Körperrückseite bedeckt. Vorallem durch dauerhaftes Sitzen am Schreibtisch und einer damit zusammenhängenden Vorbeuge des Oberkörpers können leicht Verspannungen und Beweglichkeitseinbiußen auftreten. Der Trapezmuskel ist durch seine großflächige Form glücklicherweise relativ einfach zu behandeln, sodass die Triggerpunkte leicht zu erreichen sind. Zu Beginn taste deinen oberen Rücken ab und versuche deine Schmerzpunkte zu finden. Im Sitzen kannst du mit einem Triggerding gegen die zu behandelnde Stelle händisch hineinarbeiten, bevor du dich auf den Rücken ablegst und dadurch die Intesität erhöhst. Fange nach einer gewissen Zeit an, deinen Arm langsam zu bewegen und/oder deinen Kopf zu rotieren. Alternativ kannst u das ganze auch im Stehen durchführen, damit lässt sich der Druck durch den Abstand zur Wand etwas feiner regulieren. Am meisten wird unser Middle Man für den Trapezmuskel verwendet. Für Einsteiger eignet sich jedoch unser Tschabbi Boy am Besten. Fortgeschrittene Personen und Leistungssportler greifen gerne auf unseren Big Boy zurück, um sehr tiefliegende Triggerpunkte zu erreichen.




Triggern - Musculus Rhomboideus Major


Die Rhomboiden sind etwas kleinere Muskeln, die zwischen der Wirbelsäule und dem Schulterblatt liegen und sich unter dem Trapezmuskel befinden. Sie machen sich oftmals bemerkbar durch Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Durch die relativ kleine Größe und der eher tieferen Lage ist ein tieferes Hineinarbeiten notwendig, um die Muskulatur zu erreichen. Aus diesem Grund kann es unter Umständen etwas dauern, bis man den richtigen Punkt erreicht und tief genug hinein gearbeitet hat. So sind hierbei eher die klassischen Triggerdinger (Small, Buddy, Middle Man, Big Boy) geeignet, da sie auch punktuell in die Tiefe gehen können. Dennoch ist der Rhomboideus Major relativ einfach zu finden. So tastet man sich an der Innenseite des Schulterblattes nach unten entlang, um dann genau zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule den Muskel zu erreichen.




Mobility - Nacken dehnen


In Kombination zur Triggerpunktbehandlung sollten Dehn- und Beweglichkeitsübungen mitaufgenommen werden, um die Mobilität des Körpers aufrecht zu erhalten und weiter zu verbessern. Der Nacken kann durch einfaches Abkippen des Kopfes nach rechts und links sehr leicht gedehnt und damit entspannt werden. Zur Unterstützung kannst du deine Hand zur Hilfe nehmen, welche den Kopf langsam und mit gefühl ein wenig weiter herunterzieht, sodass die Dehnung versärkt wird.




Mobility - Kopf beugen


Auf dem Stuhl von überall aus durchführbar ist eine effektive Mobility-Übung für den Nacken, das Beste: sie ist total einfach. Beachte dennoch ein paar Aspekte! Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, mit ausreichend Abstand zur Stuhllehne. Lass' die Arme locker hängen und bleib in den Schultern bewusst entspannt. Beuge nun deinen Kopf langsam nach vorne und verharre für kurze Zeit in dieser Position. Hebe anschließend dein Kinn an und überstrecke deinen Kopf nach hinten. Führe die gesamte Bewegung langsam und kontrolliert aus.




Mobility Flow - Beweglichkeit Brustwirbelsäule


Du möchtest an deiner Beweglichkeit im Brustwirbelsäulenbereich arbeiten, um damit unter anderem deine Nackenmuskulatur zu entspannen? Dann führe den nachfolgenden Flow mit verschiedenen Mobility-Übungen durch und verbessere deine Beweglichkeit und Mobilität. Perfekt eignet sich die Kombination dieses Flows mit den hier beschriebenen Triggerübungen.




Mobility - Cow & Cat


Eine Erweiterung zum Kopf beugen stellt die Mobility-Übung Cow & Cat dar. Lege deine Hände auf deine Knie ab und beginne einen "Buckel" zu machen. Dabei legst du dein Kinn auf deine Brust ab und versuchst deinen Rücken so rund wie möglich zu formen. Nach kurzer Haltezeit fängst du an dich langsam nach oben zu strecken, sodass du deine Brust nach vorne streckst. Dein Kopf wird überstreckt und der Rücken bildet ein Hohlkreuz. Achte auf eine saubere und langsame Ausführung.





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